jueves, 6 de diciembre de 2012

Alimentación y ejercicio - Joana García Romero





Hoy en día disponemos de tal diversidad de comida que nos hemos encaminado a perder el sentido común en cuestiones alimenticias. La gran mayoría de la población consumista ha dejado en manos de la ciencia la responsabilidad sobre como alimentarnos y ésta, a su vez, se ha vencido a los grandes intereses económicos que hoy nos azotan, ya no solamente en nuestro país o continente, sino que se hace extenso a todo el planeta. A lo largo de los siglos, la alimentación ha sufrido una gran evolución muy influenciada por cambios sociales, políticos, culturales y económicos. 


Tal es la insistencia de los medios sobre que tenemos que preocuparnos en comer de todo, con el único requerimiento de que sea variado, que se nos ha llevado a comer en exceso, sin olvidar que tanto nuestras capacidades digestivas como metabólicas se alejan en gran medida de las sustancias que ingerimos ya que no importa el tipo de viandas que nos llevemos a la boca, si son éstas comestibles. 

Lejos queda el concepto de nutrición, pues nos hemos centrado en el de alimentación. Alimentarnos no es lo mismo que nutrirnos y cuando hablo de nutrición, me estoy refiriendo a una acción mucho más compatible con la vida que la propia alimentación. Nuestra responsabilidad es la de suministrar alimentos sanos y con los nutrientes necesarios para que nuestro sistema orgánico funcione correctamente manteniendo la salud y el correcto suministro energético. 

Cuando el requerimiento de energía es mayor, es el caso de las personas que practicamos deporte, el asunto alimenticio cambia pues el aporte calórico se debe incrementar, y ya no en cantidad sino en calidad, a fin de poder rendir sin tener que lamentar lo que conocemos como "pájara": mareo, debilidad, descoordinación.... que más de uno hemos podido experimentar y además en más de una ocasión. Este incremento calórico debemos aumentarlo de los alimentos que vamos a ingerir, pues ahí radica la cuestión que nos interesa: ¿qué comer cuando hacemos ejercicio? 

El ser humano necesita unas 50 sustancias para satisfacer sus necesidades nutritivas, sin las cuales no sería posible la vida. De éstas, unas 30 son compuestos orgánicos: hidratos de carbono, grasas, proteínas y 13 vitaminas. Las otras 20 son elementos químicos denominados minerales, entre ellos y por su pequeñísima proporción están los oligoelementos. Por lo tanto, es de sentido común ingerir alimentos que nos aporten esa serie de sustancias para poder nutrirnos de forma adecuada. 

Los hidratos de carbono son la fuente energética principal y más importante para el organismo, también conocidos como carbohidratos o glúcidos. El organismo los descompone hasta obtener glucosa para poder ser utilizada por todas las células de nuestro cuerpo. La glucosa es un conjunto de azúcares lo cual ha provocado confusiones en la mayoría de la población entendiéndose que lo que hay que consumir es "azúcar" y nada más lejos de la realidad. Azucarera Española y otras empresas del sector, han tenido gran influencia en la sociedad gracias a la emisión de sus spots publicitarios con respecto a ese tema. Existen dos categorías de hidratos de carbono: 
- los simples, que se descomponen muy rápidamente llegando a la sangre más pronto y elevando considerablemente la tasa de glucosa en la misma (IG - Índice glucémico). 
- los compuestos, que tienen un proceso digestivo más lento por estar formados por la unión de varios azúcares, alguno de ellos indigeribles por nuestro organismo, lo que hace retardar su paso a la sangre, provocando un nivel de energía más constante. Son los más aconsejables para la salud y para la realización del ejercicio físico. 

El IG (índice glucémico) es el que indica la velocidad con que un alimento pasa a la sangre y su capacidad para elevar el nivel de glucosa en la misma. Cuanto más elevado sea más pronto pasará al torrente sanguíneo. Algunos alimentos con IG elevado son: azúcar blanco, azúcar integral, miel, chocolate, patatas, copos de maíz, pastas, galletas, pan blanco, arroz blanco, frutas secas, zumos de frutas, etc....... Alimentos con un IG más bajo son: la fructosa, fruta, cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas en general, frutos secos, etc.... 

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son convertidos en glucógeno. Conforme lo vamos necesitando, el glucógeno se va transformando de nuevo en glucosa y pasará a la sangre para ser utilizada. El glucógeno se almacena en el hígado, aunque también existe una pequeña reserva en la musculatura, pero en menor cantidad, ésta cumple una función muy específica: disponer de energía inmediata ante una situación de urgencia como huir o luchar. 

Cuanto más procesado sea un alimento, más refinado, etc... más elevado es su índice glucémico y más fácilmente puede producir una hipoglucemia y más se favorece la transformación de los carbohidratos en grasa. 

Es muy importante tener en cuenta que para realizar la digestión de los alimentos que ingerimos éstos deben aportarnos las sustancias nutritivas necesarias para su metabolización como lo son las vitaminas, minerales, enzimas, oligoelementos, etc...., de los que se componen en su estado natural, o sea, sin transformar. Si ingerimos alimentos refinados y con azúcares añadidos (los típicos que adquirimos en el supermercado) nuestro organismo robará de nuestras reservas esas sustancias y someterá a nuestro cuerpo a un estrés excesivo, por lo que el rendimiento se verá mermado y la recuperación retardada. 

Los mejores alimentos que podemos ingerir cuando nos disponemos a realizar ejercicio físico son los que tienen IG bajo, pues son de los que más y mejor rendimiento obtendremos. Son alimentos ricos en fibras naturales como por ejemplo: cereales integrales, pan multicereales, arroz integral, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, legumbres...... Son muy adecuados para recargar nuestros depósitos de glucógeno el día anterior y también para el desayuno, pues liberan lentamente la energía. 

Los más adecuados para tomar mientras estamos realizando el ejercicio físico son los que tienen un IG más alto, (pero no tan elevado como los alimentos refinados) podemos contar con las frutas secas: higos secos, dátiles, uvas pasas, orejones, etc...... También son muy útiles los frutos secos y las bebidas preparadas a base de sirope de arce, con limón y un poquito de sal marina sin refinar o las preparadas a base de melazas de cereales sin refinar o miel ecológica de buena calidad. 

Un error muy común es pensar que cualquier hidrato de carbono es bueno para proporcionarnos energía inmediata (alimentos procesados, refinados, azucarados, etc...), sin embargo, éstos provocan hipoglucemia más habitualmente de lo que creemos, pues poseen un IG demasiado elevado. 

Lejos de lo que pueda parecernos, los alimentos refinados, procesados y azucarados no contienen ningún nutriente (vitaminas o minerales) necesarios para su correcta metabolización por lo que el propio organismo los extraerá de sus tejidos creando una deficiencia, especialmente de vitaminas del grupo B (regulan el sistema nervioso central), magnesio y también de oligoelementos. Al ser absorbidos tan rápidamente por el intestino delgado provocarán un descenso brusco de los niveles de glucosa en sangre. Primero nos aportan una excitación física y psíquica y posteriormente la reacción que le sigue es de hipoglucemia que irá acompañada de cansancio, depresión mental y desfallecimiento, por lo que nos llevará a querer ingerir de nuevo más del mismo alimento y repetirse así, otra vez, todo el ciclo. 

Lo que se hace habitualmente para salir de una hipoglucemia es consumir un caramelo o un terrón de azúcar, pero ese es el pez que se muerde la cola. En lugar de esos alimentos lo más eficaz es tomar pequeñas cantidades de frutas secas como las uvas pasas, ciruelas, higos, orejones, dátiles o bebida “isotónica” preparada por nosotros mismos. Estos alimentos proporcionan energía de una forma rápida pero manteniendo la estabilidad de glucosa en sangre, obteniendo de ellos un mejor rendimiento, además de suministrar las vitaminas y minerales necesarios para su correcta transformación en energía. 

Comprendiendo mejor el comportamiento de nuestro organismo al recibir las sustancias que le suministramos, sabremos hacer una mejor estimación de lo que debemos aportar, para mantener unas constantes energéticas estables, y evitar lo que no le conviene para no padecer las temidas hipoglucemias. 

Debemos tener claro que el tipo de alimentos que nos llevamos a la boca influyen de manera decisiva en el rendimiento deportivo y evitan, en gran medida (pues podrían deberse a otros factores no relacionados con los alimentos) esos “bajones” que todos hemos experimentado alguna vez.